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La maternidad y los dolores de espalda van de la mano en muchas ocasiones. El embarazo, el parto, el postparto, la lactancia… son situaciones físicamente exigentes. Eso le decía siempre a las embarazadas y mamás que venían a mi consulta. Desde la teoría. Después comprobé la práctica. Sabiendo de primera mano lo que puede sobrecargarnos este período vital, te dejo algunos consejos para evitar que esa sobrecarga se acabe convirtiendo en dolor de espalda:

1. Busca un lugar y una postura adecuadas

Dar teta una vez retorcida o mal apoyada es incómodo. Darla siempre en malas posiciones puede provocar problemas de espalda, tanto musculares como de columna.

Salvo excepciones puntuales, busca un lugar adecuado donde colocarte cuando des el pecho y, siempre, cuida tu postura todo lo posible. Las primeras semanas las tomas, además, serán eternas (yo recuerdo haber llegado a enlazar cuatro o cinco horas en tomas de cincuenta minutos con quince minutos de descanso, que se iban en cambiar el pañal a la peque y hacer pis yo). Con el paso del tiempo serán más cortas pero el peque pesará más así que no hay excusas, cuida tu postura durante toda la lactancia.

Si estás sentada, hazlo en un asiento en el que puedas apoyar cómodamente toda la columna: la zona lumbar, dorsal y cervical. Te ayudará a estar relajada, a evitar tensiones musculares, sobrecargas y contracturas, y a mantener correctamente alineada la columna.

Si estás tumbada, no te retuerzas. Puedes colocar una almohada bajo tu cabeza de forma que el cuello esté relajado y alineado con el resto de la espalda y también bajo una rodilla para mantenerte recta, como en el embarazo. Si el bebé es pequeño, ofrece el pecho que quede pegado al colchón. Cuando sea grande, seguramente estarás más cómoda ofreciendo el que queda arriba. Cuando cambies de pecho, procura cambiar también vuestra posición en la cama en lugar de retorcer la columna para que llegue al otro.

Si estás de pie, portea mientras amamantas para garantizar que adoptas la mejor postura posible y que tu cuerpo se resiente también lo menos posible y no le generas un exceso de tensión a la espalda.

2. Cambia de posición cuando lo necesites

Aguantar el dolor en la lactancia nunca es bueno, sea lo que sea lo que duela. Si estás incómoda, muévete, ajusta la posición o cámbiala directamente.

No fuerces. El dolor muscular o articular es una señal de alerta que nos envía el cuerpo para indicarnos que estamos generando una tensión excesiva en alguna zona y debemos reajustar algo.

Escucha las señales que te envía tu espalda en cuanto te empieces a sentir incómoda, especialmente en esas tomas eternas de las primeras semanas. No es lo mismo forzar cinco minutos que cincuenta.

3. Evita concentrar tensiones siempre en la misma zona

Con la lactancia pasa mucho como en la cama, que a veces nos terminamos acomodando en una postura y de ahí no salimos. Si siempre das el pecho de la misma forma, siempre vas a sobrecargar la misma zona y las mismas cadenas musculares.

No se trata de que hagas un lactasutra y pongas al bebé de todas las formas posibles pero intenta alternar entre las posiciones en las que más cómoda te encuentres. Al menos dos. Por ejemplo, sentada en el sillón con un buen cojín de lactancia que sostenga al bebé sin que tú tengas que hacer fuerza y tumbada de lado en la cama. Esas eran las mías, hasta que las tomas pasaron a ser una vez al día o una vez cada dos o tres días.

4. Haz ejercicio

El embarazo y el parto muchas veces nos dejan hechas polvo y empezamos la maternidad en baja forma. Además, cuidar de un bebé es exigente a nivel físico. Al principio pasamos mucho tiempo inmóviles dando teta, mucho tiempo cargando su peso y mucho tiempo haciendo los mismos movimientos una y otra vez (teta, cambio pañal, cambio el body que se ha manchado, teta, paseo con él en brazos porque llora, cambio pañal, teta, paseo con él en brazos porque es tan rico y le quiero tanto, cambio pañal, baño, pongo ropa, teta, paseo con él en brazos porque se está quedando dormidito para la siesta, cambio pañal, cambio body, vuelvo a medio bañar…. en fin, seguro que si eres madre, me sigues).

Ten en cuenta también que durante las primeras semanas o meses de lactancia, hasta que se autorregulan de forma más efectiva, los pechos suelen ser mucho más grandes de lo habitual y pesan más de lo que tu espalda está acostumbrada a soportar sin molestias. Mantenla en forma.

Cuando me encuentro a mi vecino con la bici en el garaje disfrazado de Indurain siempre le digo de broma que mi deporte es la maternidad. Y en muchas cosas lo es. Pero si quieres mantener la espalda sana mientras tienes hijos pequeños, sobre todo lactantes, que te tienen tanto tiempo en esos mismos patrones posturales, haz ejercicio.

Natación, Elíptica, Pilates, Yoga, Hipopresivos… No lo puedo evitar, cito los que más me gustan pero aunque sólo sean ejercicios sencillos en una colchoneta en casa, de los del preparto, mueve tu cuerpo más allá de la lactancia y la maternidad.

5. Estira

Los estiramientos son esa asignatura pendiente que los fisios siempre intentamos recalcar a todos los pacientes. Preparan la musculatura antes de contraerla y la relajan después. Previenen contracturas, sobrecargas, tirones musculares, calambres, y ayudan a mantener un adecuado equilibrio articular.

Estira el cuerpo cada vez que termines de dar el pecho. Entrelaza los dedos y lleva tus manos hacia el techo, como si quisieras tocarlo con las palmas, agarra tus manos detrás de tu espalda y aléjalas para estirar brazos, hombros y zona pectoral, siéntate sobre los talones y déjate caer hasta que tu frente toque el suelo, con los brazos estirados hacia delante, como si quisieras alejarlos lo máximo posible de las piernas. Elige los estiramientos que más te gusten y te alivien, pero estira.

6. Ve al fisio si lo necesitas

No es por captación pero la gente va al fisio mucho menos de lo que debería. Me han llegado decenas de pacientes con mensajes tipo “lleva cinco años doliéndome aquí, y…”, y yo les pregunto siempre lo mismo “¿y por qué no has ido antes al fisio?”.

El cuerpo tiende a la autocuración. De la misma forma que pone en marcha todos los procesos necesarios para cicatrizar una herida, actúa en todos los demás ámbitos fisiológicos. Aparato locomotor incluido. Pero si la sobrecarga que hacemos recibir a nuestro cuerpo supera su capacidad de adaptación y compensación, pueden surgir problemas que necesiten un tratamiento específico. Confía en los fisios. Nos formamos para eso y, aunque hagamos un pelín de daño a veces, somos buena gente 😉

¿Y tú? ¿Sigues estos consejos en tu lactancia? Te espero en comentarios 🙂

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